As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.
Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
Benefícios das Fibras
- Melhoram o trânsito intestinal: Auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon.
- Auxiliam no controle glicêmico: As solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.
- Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular.
- Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar.
- Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV).
Benefícios
- Ajudam a prevenir a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios da mesma ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido.
- Ajudam a prevenir as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal.
- Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.
Fontes
As solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com a mesma.
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