Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas – é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos. Recomenda-se aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um.
Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas:
Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. O agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas – imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira – ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente.
Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados.
Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna.
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho – em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor.
Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. Recomenda-se para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos.
Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press.
Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida.
Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força.
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