Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre é uma opção para todos. Por isso separamos uma playlist e alguns exercícios para que você coloque em prática!
Mas isto não significa que você precisa se dar por vencido e desistir de mudar o corpo, com um pouco de conhecimento e determinação é possível ganhar massa muscular em casa, basta usar os exercícios corretos e se alimentar de acordo com o seu objetivo.
Monte sua playlist!
- “Can’t Feel My Face” — The Weeknd
- “Trap Queen” — Fetty Wap
- “What Do You Mean?” — Justin Bieber
- “Peanut Butter Jelly” — Galantis
- “Lean On” — Major Lazer and DJ Snake
- “Hold My Hand” — Jess Glynne
- “Time of Our Lives” — Pitbull
- “7/11” — Beyoncé
- “Uptown Funk” — Mark Ronson, featuring Bruno Mars
- “Blame” — Calvin Harris, featuring John Newman
- “Cheerleader (Remix)” — OMI
- “Shut Up and Dance” — Walk the Moon
- “Want to Want Me” — Jason Derulo
- “Sugar” — Maroon 5
- “Bills” — LunchMoney Lewis
- “The Nights” — Avicii
- “On My Mind” — Ellie Goulding
- “Good Times Roll” — GRiZ and Big Gigantic
- “Roses” — The Chainsmokers
- “Cool For the Summer” — Demi Lovato
- “King” — Years & Years
- “Break Free” — Ariana Grande, featuring Zedd
- “Watch Me (Whip/Nae Nae)” — Silentó
- “Easy Love” — Sigala
- “The Wolf” — Mumford & Sons
Arraste o sofá da sala e comece o treino
Flexões de braço
Flexões são um dos melhores exercícios que podemos fazer em casa. Não requerem equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e ainda atingem o peitoral, ombros e tríceps como nenhum outro movimento (que possa ser feito em casa nestas condições).
Agachamento com peso do corpo
O agachamento é outro exercício que não requer equipamento e tem grande custo benefício para quem treina em casa. O exercício trabalha principalmente os quadríceps, posteriores e glúteo, mas usa vários outros músculos como auxiliares ou estabilizadores forçando o corpo a executar o exercício como uma peça só.
Barra fixa
A barra fixa é o principal exercício para as costas, a sua efetividade é tão conhecida que até mesmo dentro da academia ela continua sendo a base de muitos treinos. Infelizmente, este exercício necessita de equipamento único para ser realizado e a não ser que você compre ou tenha o trabalho de fazer o seu próprio, você será obrigado a ir até uma praça para realizá-lo (o que é legal se você aproveitar a viagem para fazer um aeróbico).
Treino de hipertrofia para fazer em casa
1º Exercício: Agachamento – 4 séries de 20 repetições
2º Exercício: Flexões de braço – 4 séries até a falha
3º Exercício: Serrote – 4 série de 20 repetições
4º Exercício: Tríceps banco – 4 séries até a falha
5º Exercício (opcional): Barra-fixa – 4 séries até a falha
Veja também: Benefícios dos Exercícios Físicos
