5 tipos de alongamento e escolha o melhor para o seu treino

Será que é melhor alongar ou aquecer? Algumas pesquisas afirmam que fazer alongamento pode até atrapalhar o desempenho durante a atividade física e tem muito aluno que confia nisso para dar uma encurtada no treino. O alongamentopode e deve ser feito, mas com alguns cuidados. Cada aluno deve alongar os músculos considerando dois fatores: as limitações individuais e o tipo de exercício que será praticado. Comece pelos movimentos mais fáceis, e avance para modelos mais complexos, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Os cuidados redobram nas situações em que houve uma lesão muscular: a não ser que exista indicação profissional, seu corpo deve ser poupado de esforços devido ao risco de aparecimento de novos microtraumatismos na região.

Para entender as diferenças entre esses e outros métodos, acompanhe a galeria com as dicas dos especialistas e deixe seu treino mais completo.

5 tipos de alongamento e escolha o melhor para o seu treino

1 – Dinâmico ou balístico

Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo. As crianças podem praticar esse tipo de alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para a Educação Física.

2 – Estático

Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. Segundo o educador físico Newton Nunes, o tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30 segundos, permanências superiores desnecessárias para a realização da prática esportiva. “Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida”. Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

3 – Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Ao utilizar essa técnica, o aluno faz o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição. Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial.

O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento. Por exemplo, deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna até o limite do praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez segundos. O ajudando resiste a essa força, e em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento.

4 – Específico

Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares. A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.

5 – Passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Leia também: Exercícios práticos e rápidos para definir a barriga