Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.
No entanto, vegetais como ervilha, feijão e soja também possuem boas quantidades de proteína, e podem ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do corpo, além de serem importantes componentes de dietas vegetarianas.
Tabela de alimentos ricos em proteínas animal
Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento fornece.
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energia por 100 g |
| Carne de frango | 32,8 g | 148 calorias |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorias |
| Queijo | 26 g | 316 calorias |
| Salmão grelhado | 23,8 g | 308 calorias |
| Pescada | 19,2 g | 109 calorias |
| Ovo | 13 g | 149 calorias |
| Iogurte | 4,1 g | 54 calorias |
| Leite | 3,3 g | 47 calorias |
O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.
Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energia por 100 g |
| Soja | 12,5 g | 140 calorias |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorias |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorias |
| Millhete | 11,8 g | 360 calorias |
| Lentilhas | 9,1 g | 108 calorias |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorias |
| Feijão | 6,6 g | 91 calorias |
| Ervilhas | 6,2 g | 63 calorias |
| Arroz cozido | 2,5 g | 127 calorias |
Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:
- Arroz e o feijão (qualquer tipo);
- Ervilhas e milhete;
- Lentilhas e trigo sarraceno;
- Quinoa e milho;
- Arroz integral e ervilhas vermelhas.
A combinação desses alimentos e a variedade na dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo de pessoas vegetarianas. Além disso, os ovolactovegetarianos também podem incluir na dieta proteínas do ovo e do leite e seus derivados.
Dieta da proteína ou hiperproteica
Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular.
Alimentos ricos em proteína magra
Os alimentos ricos em proteína magra são todos os alimentos de origem vegetal citados acima e as carnes pobres em gordura, como peito de frango e peito de peru sem pele, clara de ovo e peixes magros, como a pescada.
Além de favorecer o crescimento muscular, o consumo de proteína magra é importante para prevenir doenças como aterosclerose, colesterol alto e excesso de peso.
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