Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas – é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.
Exercícios para ter pernas torneadas
Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. O mesmo pode ser feito com as duas pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente.
Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior da mesma e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados.
Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna.
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho, em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor.
Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível mante-las torneadas com exercícios feitos em casa. Recomenda-se que para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa.
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